big oneBedra patří k problematickým partiím, proto jsme pro vás vybrali soubor cviků, který je výborný zařadit alespoň jedenkrát týdně do tréninkové rutiny. Důležité je jemně posilovat a protahovat hýžďové svaly.

Cvik 1
Leh na boku, unožování s kolenem a horní kyčlí v úhlu 90°
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom nepřeklopovali pozici pánve, v kotníku udržujeme úhel 90°.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celou sekvenci provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 2
Leh na boku, unožování s kolenem v úhlu 90° se stále se dotýkajícími chodidly
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom nepřeklopovali pozici pánve.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celý cvik provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 3
Leh na boku, unožování přes pokrčené koleno vedené co nejvíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co neméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme maximálně přiblížit k tělu.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 4
Leh na boku, současné upažování a unožování vedené co nevíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co neméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme co nejvíce přiblížit k tělu, hlava je stále položená.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 5
Leh na boku, současné upažování a unožování pokrčmo vedené co nevíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co nejméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme co nejvíce přiblížit k tělu, hlava je stále položená, jemně měníme pozici lokte, ale pouze tak, aby se prsty stále dotýkaly hlavy.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 6
Sed na protažení hýžďového svalu
Kotník a koleno v úhlu 90°, sedíme na obou dvou sedacích kostech, paže se postupně přibližuje k tělu, záda jsou srovnaná, otevíráme kyčel.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 7
Sed v rotaci
Chodidlo horní nohy je celé pevně na podložce, obě sedací kosti také, záda jsou vzpřímená, hlava v prodloužení páteře.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 8
Leh na protažení hýžďového svalu
Kotníky a kolena držíme v úhlu 90°, spodní nohu přitahujeme k hrudníku, ramena zůstávají uvolněná. Můžeme se jemně pohybovat ze strany na stranu.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 9
Uvolnění
Uchopíme chodidla a táhneme je do příjemného uvolnění, snažíme se příliš nedeformovat kotníky, ramena jsou uvolněná. Jemně se pohybujeme ze strany na stranu.
Cvik provádíme tak, jak je to příjemné, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Připravil: Tým Big1fitness


Související články:
Poslat na email Tisk Přidat mezi oblíbené TwitterFacebook googleLinkujGoogle Buzz

Přihlášení Golf News


OMEZENÝ POČET ZA SUPER CENY
100 Kč,-

Nejnovější edice nejdéle a nepřetržitě vycházejícího průvodce po českých golfových hřištích je opět k dispozici. ...