Bedra patří k problematickým partiím, proto jsme pro vás vybrali soubor cviků, který je výborný zařadit alespoň jedenkrát týdně do tréninkové rutiny. Důležité je jemně posilovat a protahovat hýžďové svaly.

Cvik 1
Leh na boku, unožování s kolenem a horní kyčlí v úhlu 90°
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom nepřeklopovali pozici pánve, v kotníku udržujeme úhel 90°.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celou sekvenci provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 2
Leh na boku, unožování s kolenem v úhlu 90° se stále se dotýkajícími chodidly
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom nepřeklopovali pozici pánve.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celý cvik provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 3
Leh na boku, unožování přes pokrčené koleno vedené co nejvíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co neméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme maximálně přiblížit k tělu.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 4
Leh na boku, současné upažování a unožování vedené co nevíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co neméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme co nejvíce přiblížit k tělu, hlava je stále položená.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 5
Leh na boku, současné upažování a unožování pokrčmo vedené co nevíce v linii těla
Záda jsou ve vzpřímené pozici, hlava rovnoběžně s páteří, pohyb vedeme tak, abychom co nejméně měnili pozici pánve, ale nohu se snažíme co nejvíce přiblížit k tělu, hlava je stále položená, jemně měníme pozici lokte, ale pouze tak, aby se prsty stále dotýkaly hlavy.
Cvik provádíme 20x, 3 kola, po kolech pauza cca 15 s, celé provedeme nejprve na jednu stranu, poté přetočíme na stranu druhou.

Cvik 6
Sed na protažení hýžďového svalu
Kotník a koleno v úhlu 90°, sedíme na obou dvou sedacích kostech, paže se postupně přibližuje k tělu, záda jsou srovnaná, otevíráme kyčel.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 7
Sed v rotaci
Chodidlo horní nohy je celé pevně na podložce, obě sedací kosti také, záda jsou vzpřímená, hlava v prodloužení páteře.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 8
Leh na protažení hýžďového svalu
Kotníky a kolena držíme v úhlu 90°, spodní nohu přitahujeme k hrudníku, ramena zůstávají uvolněná. Můžeme se jemně pohybovat ze strany na stranu.
Cvik provádíme minimálně 30 s, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Cvik 9
Uvolnění
Uchopíme chodidla a táhneme je do příjemného uvolnění, snažíme se příliš nedeformovat kotníky, ramena jsou uvolněná. Jemně se pohybujeme ze strany na stranu.
Cvik provádíme tak, jak je to příjemné, prodýcháváme, poté vyměníme nohy.

Připravil: Tým Big1fitness

Související články:

Na cestě za zdravím Jako novinářka jsem často na cestách: v autě, v letadle a pak trávím hodně času před obrazovkou počítače. Proto je důležité zařazovat do každodenního programu také pravidelný po... Jak hrát bez obav Pro úspěch a radost v golfu se musíme naučit přesně rozlišovat strategickou opatrnost od ochromujícího strachu a zbabělosti. Vše se pokusím shrnout do praktických rad. ... Geniální příměr o oslu a vozíku, který zlepší vaši hru wedgemi Naše doba přeje žvanilům a šarlatánům, kteří se úspěšně živí pronášením či psaním komplikovaných a nesrozumi... Fascinace fasciemi Jejich existence byla doposud často podceňována, hrají přitom zásadní roli při pohybu, vzpřímeném držení těla ... Tiger Woods: Jak si počínat na odpališti Občas potřebujete přehrát z týčka překážky vzdálené i přes 200 metrů, nicméně neméně důležitou roli hraje také ... Pohoda zabalená na cestu Léto je v plném proudu, sluneční paprsky nikoho nešetří a mnozí z nás mají tendence se různými způsoby ochlazovat. Je také čas dovolených a cestování. Kombinace zmíněných aspekt... Musíš jít po tyči! Mysl rekreačního golfisty je pohříchu velmi náchylná k absorbování nesmyslů, které mají zhoubný vliv na výsledky... Jak dlouho se rozcvičovat? V každém případě je vhodné přijet na hřiště včas. Avšak rozcvičení a trénink před hrou, to je zase jiná kategor... Když o něco jde, věřte své přirozené trajektorii Jack Nicklaus opakovaně radil golfistům, aby se naučili přijmout švih a stranovou rotaci, které si toho dne přinesli na hřiště. V případě profesionálů se předpokládá, že ovládaj... Vaše skóre vzniká už před hrou V našich krajích se s oblibou říká, že nejlepším hajným je napravený pytlák. Z hlediska takových přímých nežádoucích zkušeností musím doznat, že jsem v minulosti opakovaně přich...