Jak jsme slíbili v předchozím vydání časopisu, ve spolupráci s MARRKO CORE přinášíme seriál cvičení na posílení středu těla, posílení ochablého svalstva i na odbourání svalových dysbalancí a zlepšení koordinace pohybu.

POKYNY K PROVÁDĚNÍ CVIKŮ
• Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým lékařem.
• Noste pohodlné sportovní oblečení a protiskluzovou obuv, trénink provádějte na plochém podkladu.
• Dbejte na dotažení zátky s bezpečnostním páskem.
• Cvičení provádějte s dostatečným odstupem od okolních předmětů a osob, aby nedošlo k úrazu nebo poškození věcí.
• Před a po každém tréninku si vyhraďte dostatek času na zahřátí a vychladnutí těla.
• Trénink přizpůsobte své aktuální fyzické a psychické formě. Velká zátěž či přetížení může vést k úrazu.
• Mezi cviky dělejte odpovídající přestávky a dostatečně pijte.

Pro správné fungování cvičebního systému je zásadní správný pohyb trupu. Trup při cvičení řídí trajektorii, rozmezí i intenzitu pohybu. Věnujte proto pozornost nácviku ještě předtím, než začnete cvičit s náčiním, a vyvarujte se nejčastější chybě při cvičení – statickému trupu.

Správný postoj, úchop a dýchání
Obličej směřuje dopředu, brada mírně nahoru. Rozkročte nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčte, chodidla srovnejte do jedné roviny, pánev je statická. Veškerý pohyb vychází z trupu. Snažte se svaly maximálně zatínat a procítit.
Zápěstí, lokty i ramena jsou statické, bez pohybu, dlaně směřují k sobě. Palce se opírají o spodní hranu vrchního kroužku rukojeti (Při držení za touto hranou může lano škrtat o palce a zamotávat se; při držení před touto hranou může být páka na zápěstí příliš velká a zápěstí se bude vyvracet.). Cvičte vždy na obě strany a měňte přitom dominantní ruku a směr pohybu.
Pro správné cvičení je nezbytné pravidelné dýchání. Vydechujte ve chvíli, kdy je odstředivá síla nejvyšší, tedy v dolní polovině kruhu. Při výdechu aktivně zapojujte svaly trupu, dýchací sval (bránice) patří do skupiny vnitřních svalů.

Směry pohybu
Rozlišujeme dva směry pohybu, a sice basic a reverse. Basic představuje pohyb dopředu, směrem shora dolů. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem před sebe. Reverse označuje pohyb opačným směrem, tedy odspodu nahoru. Pro zahájení tohoto směru pohybu hoďte zátěžovou hlavici křížem za rameno ruky, která drží rukojeť.
Vyváženě střídejte oba směry pohybu zátěžové hlavice. Při cvičení basic a reverse se zapojují rozdílné svalové partie.

Cvik Marrko
Tento cvik slouží k posílení svalů stabilizujících páteř v rotačním pohybu, zapojuje všechny skupiny svalů trupu. Také uvolňuje fascie v bederní oblasti a zeštíhluje pas. Cvičte nejprve s nejnižší intenzitou a hmotností, aby se záda zpevnila. Teprve po technickém zvládnutí cviku zvyšujte zátěž, rozsah nebo intenzitu. Začněte snazším pohybem basic (pohyb dopředu).

Postup:
1. Zkontrolujte správný postoj a úchop.
2. Hlava směřuje stále dopředu.
3. Pro zahájení pohybu reverse hoďte hlavici křížem za rameno ruky, která drží rukojeť, a hlavicí opisujte ležatou osmičku pohybem vzad.
4. Pažemi provádějte jen vodorovný pohyb.
5. Trup natáčejte maximálně 10° doleva a 10° doprava.
6. Měňte dominantní ruku.

Změnou polohy paží nahoru a dolů zapojujete různé svaly zad i trupu. V horní poloze zapojujete více svaly mezilopatkové, v dolní svaly v oblasti beder.

Náročnost: Nízká | Doba cvičení: 60 s

Více informací na www.marrko.com/

Foto: Archiv Martina Kofroně