Rotátorová manžeta, tedy společný plochý úpon rotačních svalů ramene, a předloktí patří ve sportech jako tenis, baseball či golf k nejnáchylnějším částem těla, pokud jde o poranění. Jsou totiž vystaveny značným silám. Proto je zapotřebí do tréninku zapojit cvičení, jež mohou posloužit jako prevence před jejich případným zraněním.

CVIKY ZAMĚŘENÉ NA ROTÁTOROVOU MANŽETU
Uvedené cviky slouží pouze jako prevence. Pokud již pociťuje v oblasti ramenního kloubu bolesti nebo je poškozený, na cvičení zapomeňte a navštivte odborníka, lékaře či fyzioterapeuta. Při cvičení se využívají lehčí závaží, maximálně o hmotnosti 1–2 kg. Provádějte 3 série po 12–15 opakováních.

Vnější rotace
1. Lehněte si na bok, takže druhá paže může rotovat.
2. Ve výchozí poloze uchopte činku, loket ohněte do pravého úhlu tak, že leží na boku, zatímco zápěstí s činkou se dotýká podložky.
3. Začněte rotovat a zdvihejte činku vzhůru tak, že se loket stále dotýká těla.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte příslušný počet opakování a poté vyměňte paže.

Vnitřní rotace
1. Lehněte si na bok, přičemž rotuje paže, která se dotýká podložky.
2. Ve výchozí pozici uchopte činku a loket opět ohněte do pravého úhlu.
3. Začněte rotovat a zdvihejte činku vzhůru tak, že se v konečné fázi dotýkáte zápěstím trupu.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte příslušný počet opakování a poté vyměňte paže.

Horizontální rotace
1. Postavte se, lokty zvedněte do výše ramen a ohněte je o 90°.
2. V každé paži držte činku a zdvihejte je současně ke stropu.
3. Vraťte se do výchozí pozice.

CVIKY ZAMĚŘENÉ NA PŘEDLOKTÍ
Uvedené cviky můžete provádět s jednoručkami nebo se vzpěračskou činkou. Opět volte lehčí zátěž, avšak větší než v případě cviků na posílení rotátorové manžety. Proveďte 3 série po 12–15 opakováních.

Klopení zápěstí
1. Sedněte si vzpřímeně, uchopte činku/y, předloktí leží na stehnech dlaněmi dolů.
2. Nyní zvedněte činku narovnáním zápěstí do úrovně stehen.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte příslušný počet opakování a pokud jste používali jednoručky, vyměňte ruku.

Ohýbání zápěstí
1. Sedněte si vzpřímeně, uchopte činku/y, předloktí leží na stehnech dlaněmi vzhůru.
2. Nyní spusťte činku tak, že se hřbet ruky dotkne kolene.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte příslušný počet opakování a pokud jste používali jednoručky, vyměňte ruku.

Rotace předloktí
1. Na toto cvičení použijte tyč o hmotnosti do 1 kg.
2. Posaďte se, uchopte tyč a ruku položte na koleno tak, že tyč míří vzhůru.
3. Začněte rotovat doleva a poté doprava.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte příslušný počet opakování a poté vyměňte ruce.

Popisovaná cvičení byste měli zařadit do svého fitness programu třikrát týdně, přičemž necvičte v po sobě jdoucích dnech. Lze je zařadit i na konec silového tréninku.

Zdroj: Jillian Anderson, Sports Fitness Advisor